10 mejores ejercicios para antebrazos más grandes y gran fuerza de agarre

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Hemos seleccionado una selección de los mejores movimientos, entrenamientos, consejos y técnicas para ayudarte a aumentar el tamaño de esos antebrazos mientras desarrollas un agarre tipo vicio.

Unos antebrazos desproporcionadamente grandes, al estilo Popeye, pueden no ser lo primero en tu lista de deseos en el gimnasio, pero no se puede negar que un conjunto de antebrazos fuertes y capaces, que sobresalen de un conjunto de mangas arremangadas, ha sido durante mucho tiempo una imagen arquetípica de virilidad robusta. . Tampoco se puede negar la importancia de la fuerza de agarre, una de las funciones principales del antebrazo. De hecho, los estudios han demostrado que tener un agarre más fuerte se correlaciona con algunos marcadores de salud y condición física muy importantes; las investigaciones sugieren que los hombres con un agarre más débil tienen un mayor riesgo de sufrir ciertas enfermedades, desde diabetes hasta presión arterial alta, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. .

Sin embargo, no te preocupes, hemos seleccionado una selección de los mejores movimientos, entrenamientos, consejos y técnicas para ayudarte a aumentar el tamaño de esos antebrazos mientras desarrollas un agarre similar al de un tornillo de banco.

El antebrazo se puede dividir en dos compartimentos principales: el compartimento anterior, que crea la flexión, y el compartimento posterior, los músculos que facilitan principalmente la extensión.

Sin embargo, a diferencia de grupos de músculos como el bíceps y el tríceps, que pueden etiquetarse con bastante rapidez y definirse sus usos, los antebrazos son extremadamente complejos ya que facilitan una letanía de tareas complejas, especialmente aquellas que involucran las muñecas y las manos. Tus antebrazos son absolutamente fundamentales en la mayoría de tus habilidades motoras finas, permitiéndote realizar tareas como escribir, mecanografiar, pintar y usar tu teléfono. Entonces, es seguro decir que son mucho más que solo ayudarte a agarrar barras pesadas.

Si su régimen de entrenamiento ya incluye movimientos como dominadas, peso muerto, remo y acarreos, ya está en camino de engrosar esos antebrazos. Pero si estás buscando agregar un poco más de empuje para que esas venas exploten cuando te arremangas, tenemos los 10 mejores ejercicios para antebrazos más grandes que puedes (y debes) agregar a tu arsenal.

Ya sea que entrenes con un equipo básico en casa, en un gimnasio completamente equipado o incluso solo con tu propio peso corporal, tenemos una solución para ayudarte a mejorar el espectáculo de armas. Vamos a enfrentarnos a ellos.

Por qué: Los curls de muñeca son el primer recurso para la mayoría de las personas cuando se trata de fortalecer los antebrazos. Piensa en ellos como flexiones de bíceps, para tus muñecas. Puedes realizar flexiones de muñeca con prácticamente cualquier equipo que tengas a tu alcance, pero tradicionalmente los verás ejecutados con una barra o mancuernas. Realizar este movimiento en ambos sentidos girando las manos le permite trabajar los antebrazos tanto en flexión como en extensión.

Verificación de formulario: Colóquese sosteniendo una barra con ambas manos o agarrando una mancuerna en cada mano, con los antebrazos apoyados sobre un banco o sobre los muslos, con las manos colgando sueltas sobre el borde y las palmas hacia arriba. Permita que sus muñecas se estiren completamente hacia atrás.(A)antes de doblar el peso completamente hacia arriba hasta que las palmas queden hacia usted(B) . Baja lentamente y repite. Una vez que completes tus repeticiones, voltea las pesas (y tus antebrazos) de modo que tus palmas miren en dirección opuesta y repite.

Por qué:Trabajando sinérgicamente tanto los bíceps como los antebrazos, el curl Zottman le da un giro literal al entrenamiento de los antebrazos al trabajarlos en varias de sus funciones mientras se flexionan y extienden isométricamente.

Verificación de formulario:Párese erguido sosteniendo un par de mancuernas a los costados, con las palmas hacia arriba.(A) . Con un impulso mínimo y manteniendo la parte superior de los brazos pegada al cuerpo, doble ambas mancuernas hacia arriba, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros.(B) . Aprieta aquí y gira las muñecas, bajando las mancuernas con las palmas hacia el lado opuesto. Gire las muñecas hacia atrás en la parte inferior y repita.

Por qué: Realizar cambios de altas repeticiones con pesas rusas desafía tu agarre y tus antebrazos al someterlos a un serio "tiempo bajo tensión". Además, el mango de una pesa rusa suele ser considerablemente más grueso que una barra o mancuerna. Series de más de 20 swings no solo fortalecerán tus isquiotibiales, glúteos y espalda, sino que también te ayudarán a lograr ese agarre mortal.

Cómo:Con una pesa rusa entre las piernas, gire hacia las caderas, balanceando el peso hacia atrás, alto entre los muslos (A ). Mueve tus caderas hacia adelante para hacer estallar explosivamente hasta el nivel de los ojos (B ). Deja que el impulso te devuelva a la posición de bisagra y directamente a la segunda repetición. Mantenga el torso plano y las rodillas suaves en todo momento.

Por qué:Esto debería ser obvio, pero levantar algo muy pesado con cada mano y salir a caminar genera un agarre y una fuerza en el antebrazo incomparables.

Cómo:Mantente erguido con tus pesas(A).Deje que sus brazos cuelguen libremente a los costados, respire profundamente hacia su núcleo, bloquee los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y comience una marcha rápida y deliberada.(B).

Por qué: Es posible que no puedas manejar la misma carga que podrías con el transporte del granjero, pero un agarre con placa o una caminata golpean las partes de tus antebrazos responsables de la fuerza de tus dedos. Puede que no suene sexy, pero si quieres un desarrollo total del antebrazo (o dominar el pellizco de cuello vulcano), estos son una necesidad.

Cómo: Simplemente agarre las placas más gruesas y pesadas que tenga disponibles entre los dedos y el pulgar y llévelas a caminar u opte por sujetarlas. Alternativamente, puedes intentar agarrar dos placas a la vez, aplastándolas como si fuera un tornillo de banco.

Por qué:Aunque el remo de los prados es un movimiento de espalda compuesto, te obliga a agarrar el extremo grueso y rodante de la barra, lo que supone un gran desafío para tus antebrazos en el proceso.

Cómo:Párese de lado al final de la barra, gire hacia abajo con la espalda plana y agarre la barra con una mano.(A) . Manteniendo el core apretado y el torso lo más estable posible, lleva el codo hacia atrás, detrás del cuerpo, tirando de la barra hacia las caderas. Pausa aquí(B), luego baje lentamente el peso al suelo antes de repetir. Después de cinco repeticiones, gire el cuerpo 180 grados, cambie de mano y repita del otro lado.

Por qué: Cambiar el guión del curl con barra normal simplemente invirtiendo el agarre obliga a tus antebrazos a trabajar horas extras para sostener tus muñecas. Bíceps más grandes, antebrazos más grandes: un claro favorito en la carrera armamentista.

Cómo:Párate erguido con una barra colgando de tu cintura, con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo.(A) . Mantenga el torso quieto y la parte superior de los brazos sujeta a los costados mientras dobla la barra hacia la barbilla.(B) . Aprieta aquí y baja lentamente la barra bajo control hasta que tus brazos queden rectos. Repetir.

Por qué: Envolviendo una toalla alrededor de la barra de dominadas y agarrando cualquiera de las manos, podrás satisfacer las exigencias de tus antebrazos, asegurándote de que el nuevo crecimiento no se quede atrás. Tirar la toalla nunca tuvo tan buena pinta.

Cómo:Cuelga una toalla sobre una barra de dominadas, sujétala con ambas manos y cuélgala con los brazos rectos.(A) Levántese flexionando los codos mientras junta los omóplatos. Cuando tu barbilla pasa por tus puños,(B) haga una pausa antes de bajar a la posición inicial. Repita, alternando el lado hacia el que se mueve su cabeza en cada repetición.

Por qué:La tensión adicional de agarrar la toalla en comparación con un mango especialmente diseñado significa que tus antebrazos se verán afectados seriamente aquí.

Cómo: Pase una toalla por el mango de una pesa rusa y agarre cada extremo con los brazos colgando directamente frente a su cuerpo. Manteniendo los codos pegados a las costillas y evitando cualquier impulso de su cuerpo, doble la pesa rusa hacia arriba, girando las manos mientras lo hace hasta que las palmas queden hacia usted.(A). Aprieta aquí antes de bajar lentamente los brazos. Repetir.

Por qué: Agregar un poco de peso adicional a tus dominadas o dominadas, o simplemente colgarte de una barra con algo de carga adicional, desafía tu agarre, estilo cliffhanger. Puede que algún día te salve la vida o no, pero definitivamente te hará estallar los antebrazos.

Cómo:Sujétese una placa de pesas o una mancuerna, agarre una barra de dominadas con un agarre por encima o neutral. Levante los pies del suelo y cuélguelos libremente.(A) . Levántese flexionando los codos y tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Piensa en meter los codos en los bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa.(B) antes de bajar lentamente a la posición inicial. Trate de evitar el balanceo excesivo.

Si no tienes tiempo extra para dedicarte al gimnasio pero quieres intentar engrosar esos antebrazos, prueba algunas de estas ideas de entrenamiento caseras que puedes abordar en casa.

Llena un bol con arroz. Pon una o ambas manos en el bol y toma un puñado de arroz. Aprieta los puños lo más fuerte que puedas, hasta que la mayor parte del arroz se haya escurrido entre tus dedos o se haya escapado de tus manos. Vuelva a agarrar y repita. Sólo lávalo después, ¿sí?

Coge dos o más libros grandes, cuanto más pesados, mejor. Manténgalos juntos a los costados. Apriétalos lo más fuerte que puedas hasta que tus antebrazos cedan, luego repite del otro lado.

Abra una puerta (resistente) de su casa y sujétela entre los dedos y el pulgar a la altura de la cintura. Luego, agáchese e inclínese hacia atrás hasta que su brazo esté recto y su peso corporal tire contra su agarre. Manténgase aquí el mayor tiempo posible antes de cambiar de brazo. Consejo hermano: coloque una almohada justo detrás para proteger su trasero contra la inevitable falla de agarre.

Este truco te permitirá fortalecer tus antebrazos y hacer volar tu espalda y bíceps desde la "seguridad" de tu propia casa, usando solo una toalla y una puerta resistente.

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